Se você procura opções mais saudáveis para substituir a margarina e a manteiga na receita então chegou ao lugar certo, pois vou compartilhar aqui dicas valiosas.
A margarina e a manteiga são ingredientes bastante comuns na cozinha. Elas aparecem em bolos, tortas, biscoitos, massas, pães e em muitas outras preparações. Mas você sabia que existem alternativas que podem deixar suas receitas mais leves e nutritivas sem abrir mão do sabor?
Seja para reduzir o consumo de gorduras saturadas, variar os ingredientes ou simplesmente experimentar novas combinações, fazer algumas substituições pode ser uma ótima ideia.
O segredo está em escolher o ingrediente certo para cada tipo de preparo. Afinal, nem sempre uma substituição que funciona em um bolo também dará certo em uma massa de biscoito, por exemplo.
A seguir, vamos conhecer algumas opções saudáveis para substituir a margarina e a manteiga e descobrir como utilizá-las no dia a dia.
Melhores alternativas para substituir margarina e manteiga
Existem diversos ingredientes que podem cumprir o papel da manteiga e da margarina nas receitas. Alguns são mais indicados para bolos e massas, enquanto outros funcionam melhor em preparações salgadas.
Veja as principais alternativas:
1. Azeite de oliva
O azeite de oliva é uma das melhores opções para substituir a manteiga e a margarina em receitas salgadas. Ele é rico em gorduras monoinsaturadas e contém compostos antioxidantes.
Pode ser utilizado em tortas, pães, massas, bolos salgados e refogados.
Em receitas que pedem manteiga derretida, geralmente é possível utilizar azeite na proporção de aproximadamente ¾ de xícara para cada xícara de manteiga.
O sabor pode ficar um pouco mais marcante, por isso, em preparações doces, prefira um azeite de sabor suave.
→ Você sabe a diferença de azeite e óleo composto?
2. Óleo de coco
O óleo de coco é outra alternativa interessante, principalmente para receitas doces. Ele possui uma textura que pode lembrar a da manteiga quando está em temperaturas mais baixas.
Pode ser utilizado em bolos, biscoitos, panquecas, brownies e algumas massas caseiras.
Na maioria das receitas, pode substituir a manteiga em quantidades próximas, mas vale lembrar que o óleo de coco é rico em gordura saturada. Portanto, apesar de ser uma opção vegetal, não significa que deva ser consumido sem moderação.
3. Purê de banana
Se a ideia é preparar uma receita mais leve, o purê de banana madura pode ser um excelente substituto para parte da manteiga ou margarina.
Além de oferecer umidade à massa, a banana acrescenta fibras, potássio e um sabor naturalmente adocicado.
É uma alternativa especialmente interessante para bolos, muffins, panquecas e pães doces.
Para experimentar, comece substituindo metade da quantidade de manteiga por purê de banana. Como ele contém mais água e menos gordura, a textura final pode ficar um pouco mais úmida e macia.
Uma dica é utilizar bananas bem maduras, que são naturalmente mais doces e fáceis de amassar.
4. Abacate amassado
Pode parecer diferente, mas o abacate também pode substituir parte da manteiga em determinadas receitas.
Ele possui uma textura cremosa e é fonte de gorduras monoinsaturadas, além de fornecer fibras e outros nutrientes.
O abacate amassado funciona muito bem em brownies, bolos de chocolate, muffins e algumas preparações doces.
Seu sabor costuma ficar discreto quando combinado com ingredientes como cacau e chocolate.
Comece substituindo metade da gordura indicada na receita e observe a consistência da massa. O resultado costuma ser uma preparação mais úmida e macia.
5. Iogurte natural
O iogurte natural é uma alternativa interessante para quem deseja reduzir a quantidade de gordura em bolos e outras massas.
Ele ajuda a deixar a preparação úmida, macia e com uma textura agradável.
Pode ser utilizado em bolos simples, muffins, panquecas, tortas e algumas receitas de pães rápidos.
Uma boa maneira de começar é substituir metade da manteiga ou margarina por iogurte natural sem açúcar.
Como o iogurte possui bastante água e não oferece a mesma estrutura da gordura, talvez seja necessário ajustar um pouco a quantidade de líquidos da receita.
6. Purê de maçã
O purê de maçã sem açúcar é bastante utilizado em receitas de confeitaria como alternativa para reduzir a quantidade de gordura adicionada.
Ele proporciona umidade, ajuda a dar maciez e ainda oferece um leve sabor adocicado.
É especialmente indicado para bolos, muffins, brownies e pães doces.
Você pode começar substituindo metade da manteiga por purê de maçã. Em receitas que já levam açúcar, essa substituição também pode permitir uma pequena redução do ingrediente, dependendo do resultado desejado.
7. Pasta de amendoim
A pasta de amendoim integral, feita basicamente de amendoim, é uma alternativa interessante para algumas receitas doces.
Ela contém gorduras insaturadas, proteínas e fibras, além de proporcionar um sabor bastante característico.
Pode ser utilizada em biscoitos, bolos, barrinhas caseiras, panquecas e sobremesas.
Entretanto, como possui sabor marcante e uma consistência diferente da manteiga, não é indicada para todas as preparações.
Uma boa dica é utilizá-la em receitas que já combinam com o sabor do amendoim, chocolate, banana ou aveia.
O que usar no lugar da manteiga e da margarina?
Para facilitar na hora de cozinhar, confira abaixo algumas sugestões de substituição de acordo com o tipo de receita:
- Bolos simples: pode trocar por iogurte natural ou purê de banana
- Bolos de chocolate: pode trocar por abacate ou purê de maçã
- Biscoitos: pode trocar por óleo de coco ou pasta de amendoim
- Tortas salgadas: pode trocar por azeite de oliva
- Panquecas: pode trocar por iogurte natural ou purê de bananas
- Pães caseiros: pode trocar por azeite de oliva
- Brownies: pode trocar por purê de maçã ou abacate
- Muffins: pode trocar por iogurte natural ou purê de banana
Lembre-se de que essas são sugestões para começar. A quantidade ideal depende da receita, pois cada ingrediente possui características diferentes.
Como fazer substituições sem prejudicar o resultado da receita?
Antes de trocar a manteiga ou a margarina por outro ingrediente, é importante entender qual é a função dessa gordura na preparação.
Em algumas receitas, ela serve principalmente para proporcionar umidade e maciez. Em outras, ajuda a dar estrutura, crocância e textura.
Por isso, algumas substituições exigem mais cuidado.
Confira algumas dicas:
- Comece substituindo apenas metade: assim, você consegue reduzir a quantidade de manteiga sem alterar tanto a textura original.
- Observe a umidade da massa: ingredientes como banana, maçã e iogurte possuem mais água e podem deixar a preparação úmida demais.
- Escolha ingredientes com sabor compatível: o azeite, por exemplo, pode não combinar com todos os tipos de sobremesa.
- Faça pequenos testes: principalmente em biscoitos, tortas e massas que precisam de uma textura específica.
- Não elimine toda a gordura sem necessidade: ela também tem funções importantes na culinária e contribui para o resultado final.
Quer começar a tentar as substituições? Dé uma olhadinha na nossa receita de bolo simples e fácil para o café da tarde e teste a substituição da margarina.
Afinal, qual é a substituição mais saudável?
Não existe uma única resposta, pois tudo depende do ingrediente utilizado, da quantidade e do restante da receita.
Se o objetivo é priorizar gorduras insaturadas, o azeite de oliva e o abacate são boas alternativas. Já para reduzir a quantidade de gordura adicionada em bolos, o purê de maçã, a banana e o iogurte natural podem ajudar bastante.
Também é importante lembrar que nem todo ingrediente vegetal é automaticamente mais saudável. O óleo de coco, por exemplo, possui uma quantidade elevada de gordura saturada, enquanto a pasta de amendoim é bastante calórica, mesmo oferecendo nutrientes interessantes.
O ideal é variar os ingredientes, priorizar alimentos menos processados e manter o equilíbrio na alimentação.
Substituir a margarina e a manteiga nas receitas pode ser mais simples do que parece. Com ingredientes como azeite de oliva, banana, abacate, iogurte natural e purê de maçã, é possível preparar bolos, tortas, biscoitos e diversas outras delícias de maneiras diferentes.
O mais interessante é que essas alternativas também permitem experimentar novos sabores e texturas na cozinha.
Não precisa mudar todas as suas receitas de uma vez! Comece fazendo pequenas substituições e descubra quais combinações funcionam melhor para você e sua família.
